Чем старше человек становится, тем тщательнее нужно следить за тем, что в его тарелке. Гиппократ говорил: «Мы есть то, что мы едим». Он считал, что болезни человека идут от нарушения питания. Со многим можно поспорить, исследуя учения древнегреческого медика, но влияние питания на человеческий организм доказано и современными врачами. В прямом эфире Центра управления регионом Димчигма Жалсапова, начальник отдела надзора за питанием населения, условиями обучения и воспитания Управления Роспотребнадзора по нашему краю, рассказала о принципах здорового питания. Послушаем специалистов?
Всё родом из детства
Казалось бы, ну какая разница – сладким чаем с пирожками ужинает человек или овощами на пару? Безусловно, пирожки вкуснее паровой морковки, только не полезнее.
Димчигма Зодбоевна начала свой рассказ с того, что привела статистику детского и подросткового ожирения в нашем регионе. По её словам, за прошлый год из ста тысяч детей и подростков 3,5 тысячам поставили официальный диагноз «ожирение». Нужно понимать, что существует понятие «избыточная масса тела» и «ожирение», то есть это не одно и тоже. У взрослых забайкальцев ситуация не лучше – полторы тысячи взрослого населения на сто тысяч страдают ожирением.
«По результатам исследований, обследований и анкетирования получилось так, что Забайкальский край по заболеваемости ожирением занимает первое место из 11 территорий Дальневосточного федерального округа. Если брать Российскую Федерацию, то мы занимаем 45-е место. Конечно, такие показатели удручают», – заключила Димчигма Жалсапова.
Если нет привычки правильно питаться с детства, то откуда ей взяться во взрослом возрасте? Тем более в нашем резко-континентальном климате, когда сезонные овощи круглый год – это пластмассовые помидоры и безвкусные огурцы плюс капуста. Более-менее пик витаминности наступает летом и в начале осени. Ситуацию пытается исправить Роспотребнадзор – проводит разъяснительные беседы с родителями, анкетирование.
«93% населения родителей и детей, которые были опрошены, они всё знают о правилах рационального питания. При этом они их не соблюдают. Они в анкетах прямо так и ответили. Получается, не соблюдая правила рационального питания, неправильно организуют питание дома. Мы постоянно обсуждаем, что в школах, детских садах мы бьёмся за рациональное питание, стараемся соблюдать все требования, вплоть до белков, жиров, углеводов, калорийности. А когда приходим со школы или детсада домой, у нас получаются серьёзные проблемы», – говорит Димчигма Зодбоевна.
Тарелка здорового человека
Без математики – никуда, даже если предстоит всего лишь позавтракать. Причём здесь царица наук? А при том, что если переходить на правильное питание, то придётся следовать формуле здорового питания, которая выглядит вот так: 1:1:4. То есть «один белок, один жирок, четыре углевода».
Важно: эти числа не в калориях, а в граммах. Т.е. не 1 грамм куриного филе, не 1 калория белка, а 1 грамм белка. На завтрак, например, омлет и каша. На обед – салат, куриное бедро и гарнир. Перекус – творог и фрукт.
Специалисты объясняют: доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% общей калорийности рациона, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75%. При окислении основных пищевых веществ в организме высвобождается энергия, выражаемая в килокалориях. Так, на каждые 1000 ккал должно приходиться 150 ккал за счёт белков, 300 ккал за счёт жира и 550 ккал за счёт углеводов.
Если вы уже запутались в цифрах, я вас обрадую: строго следовать формуле не нужно, можно лишь взять её за ориентир. Например, в сутки на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов. Но это вовсе не означает, что нужно употреблять все 400, вы можете съесть 200 или 300 граммов. Но следует помнить, что их должно быть больше, чем белков и жира, потому что углеводы – это преимущественный источник энергии для нашего организма, так придумала эволюция, и никуда нам от этого не деться. Кроме того, важно помнить, что не менее 20 г этих углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку.
Продукты декабря
Роспотребнадзор сообщает: зимой рацион должен быть максимально разнообразным. А это значит, в него обязательно должны входить и мясо, и рыба, и молочные продукты, и домашние разносолы.
Нельзя забывать про свежие овощи, фрукты и зелень. Например, капуста разных видов присутствует в магазинах и на рынках круглый год. Так же, как и другие традиционные овощи: картофель, морковь, свёкла, репчатый лук.
«Что касается фруктов, в декабре на пике популярности цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, помело, лайм, свити. Все они в это время года свежие, сочные и ароматные. Ещё один невероятно ценный экзотический фрукт, который стоит включить в рацион, – манго. Старайтесь по максимуму разнообразить свой рацион, выбирайте качественные фрукты и овощи», – сообщает пресс-служба краевого Управления Роспотребнадзора.
Ну а макароны с картошкой можно? Можно, если картошка не жареная, а макароны стоят не 5 рублей за килограмм. Старайтесь выбирать изделия, на упаковке которых написано «Высший сорт» или «Категория А», в общем, чтобы макароны были из твёрдых сортов пшеницы.
Не забывайте, что последний приём пищи должен быть за два-три часа до сна. На ужин не употребляйте тяжёлую и жирную пищу, которая долго переваривается. Ну и в целом, жареные продукты лучше заменить на запечённые.
И про воду не забудьте!
Если без еды человек может прожить 30–50 дней, в зависимости от общего состояния организма, то без воды – всего 3–5, в редких случаях до 8 дней. Поэтому пьём водичку и запоминаем.
По данным портала здоровое-питание.рф (проект федерального Роспотребнадзора), общее количество воды в организме человека варьируется от 55 до 65% в зависимости от веса и состава тела – большая часть содержится во внутриклеточной жидкости, в лимфе и плазме крови.
Можно выделить три источника, откуда наш организм потребляет воду.
– питьевая вода;
– вода, содержащаяся в пищевых продуктах;
– «метаболическая» вода, которая образуется в результате окисления углеводов, жиров и белков.
Вода способствует выведению солей, токсинов и шлаков, которые накапливаются в клетках, стабилизирует работу почек. Помогает похудеть. Вода – естественная смазка для суставов. Отсутствие необходимого количества жидкости в хрящах и суставах делает их более хрупкими и склонными к повреждению. Частое питьё помогает предотвратить артриты и артрозы.
Проводилось много экспериментов для выявления точного среднесуточного объёма потребляемой воды, но абсолютной цифры не существует – она колеблется от 1,5 до 3 литров воды в сутки. Всё зависит от пола, возраста, состояния организма, характера работы человека и даже времени года.
* * *
Ну и в завершение хочется сказать: прав был Гиппократ, говоря, что состояние здоровья непосредственно зависит от того, что мы едим. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа. И если не хочется быть красивыми, то давайте будем хотя бы здоровыми.
Подготовила Екатерина ФИЛИППОВА,
фото Андрея Любимова/РБК/ТАСС